Cómo controlar la ansiedad

Cómo controlar la ansiedad

¬ŅQui√©n no se ha encontrado en un per√≠odo complejo de su existencia y se siente atrapado por ello, encadenado a una vida que parece demasiado dif√≠cil o en una situaci√≥n tan estresante que no ve una salida? Una pregunta ret√≥rica, por supuesto, pero no siempre es el preludio de una respuesta que tambi√©n puede proporcionar una soluci√≥n a este tipo de sufrimiento. C√≥mo controlar la ansiedad? Si hubiera una soluci√≥n un√≠voca, probablemente todos ser√≠amos m√°s felices, porque somos capaces de llevar una trayectoria vital lineal protegida de las ansiedades autoinducidas o de las ansiedades debidas al incesante paso del tiempo. Lo que es cierto es que cada uno tiene su propia manera de abordar las dificultades cotidianas, maduradas durante los a√Īos de entrenamiento e influenciadas por todos los que nos rodean a medida que crecemos. Por lo tanto, ¬Ņhay una sola respuesta que pueda ense√Īarte a superar la ansiedad? No, por desgracia. Hay un sinn√ļmero de enfoques para el manejo de la ansiedad, desde los enfoques farmacol√≥gicos y psicoterap√©uticos hasta los cognitivos-conductuales, desde la meditaci√≥n hasta el entrenamiento autog√©nico, todos los cuales tienen como objetivo desentra√Īar el mecanismo patol√≥gico subyacente a los trastornos de ansiedad, cuando se manifiestan de forma invasiva en la vida del sujeto.

¬ŅPuede una emoci√≥n natural, innata en el ser humano, convertirse en un muro infranqueable hecho de palpitaciones y terror, tan alto que afecte la serenidad diaria e impida las experiencias normales de la vida? Puede, de hecho puede. La ansiedad, protagonista infeliz de la profundizaci√≥n actual, que junto con la emoci√≥n del miedo nos ha permitido sobrevivir a los grandes depredadores prehist√≥ricos y a la selecci√≥n natural, puede de hecho convertirse en un verdadero enemigo, si no se controla adecuadamente. Lejos de m√≠ el reescribir la etiopatog√©nesis de la ansiedad, no soy ni m√©dico ni psic√≥logo, por lo que mi indicaci√≥n ser√° siempre recurrir a expertos en la materia cuando se trate de resolver problemas reales y muy complejos. Sin embargo, a la luz de esto, en los siguientes p√°rrafos tratar√© de ofrecerle algunas ideas simples para ayudarle a identificar e interpretar los pensamientos que desencadenan una reacci√≥n desproporcionada de ansiedad.

√ćndice()

    • ¬ŅQu√© es la ansiedad
    • ¬ŅLa ansiedad es mala para la salud?
    • ¬ŅA qu√© edad puede producirse la ansiedad?
      • La ansiedad en los ni√Īos
      • Ansiedad en los adultos y trastornos conexos
    • ¬ŅNo se puede tener ansiedad?
    • Situaciones y eventos que generan o aumentan la ansiedad
    • C√≥mo calmar la ansiedad
      • Consejos de las estrategias de afrontamiento
      • Ap√©ndice de los compromisos de la lista y evitar distracciones
      • Aplicaciones para ejercitar la mente contra la ansiedad
    • Qu√© hacer si la ansiedad aumenta

    ¬ŅQu√© es la ansiedad

    La versión actualizada de la Biblia de la Psiquiatría, el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) define la ansiedad como un estado de tensión excesiva que se manifiesta con reacciones de miedo, espera constante y síntomas neurovegetativos como palpitaciones, disnea, peso en el pecho, síntomas gastrointestinales y fatiga. Las emociones y reacciones realmente comunes en esta era moderna de competitividad, exposición a los medios y aportaciones de todo tipo que nos bombardean constantemente.

    As√≠ que si todos estamos realmente sujetos al mismo grado de demanda de rendimiento, ¬Ņc√≥mo es que s√≥lo unos pocos de nosotros desarrollamos un verdadero trastorno de ansiedad? Probablemente porque s√≥lo en algunas personas se establece el c√≠rculo vicioso de pensamientos patol√≥gicos, que en √ļltima instancia conduce a una perturbaci√≥n generalizada de la vida cotidiana. De hecho, s√≥lo algunas personas tienden a desarrollar trastornos de ansiedad, como fobias espec√≠ficas, trastornos de p√°nico, trastornos de ansiedad generalizada o social o trastorno de estr√©s postraum√°tico y trastornos obsesivo-compulsivos.

    Por lo tanto, trate de interpretar l√ļcidamente la situaci√≥n de ansiedad en la que se encuentra y h√°gase algunas preguntas sobre la frecuencia de presentaci√≥n de sus s√≠ntomas (con qu√© frecuencia se siente agitado durante el d√≠a o la semana), trate de identificar los pensamientos que desencadenan estos sentimientos y busque consuelo en las personas que lo rodean, una segunda opini√≥n puede ayudarle a definir la necesidad de acudir a un profesional de la salud mental.

    ¬ŅLa ansiedad es mala para la salud?

    Por supuesto. Los trastornos de ansiedad conllevan importantes consecuencias para la salud mental y física del sujeto que se ve afectado por ella. Desde los comportamientos de evitación que impiden experiencias vitales más o menos compuestas (por fobias específicas a los animales, a los agentes atmosféricos, a las patologías o por ansiedad anticipada, que acaba desencadenando un verdadero ataque de pánico) hasta la sintomatología neurovegetativa asociada a la ansiedad, que acaba poniendo a prueba el sistema cardiovascular, el gastroentérico y no sólo.

    En resumen, como bien puede comprender, si deja que su vida se rija por la ansiedad, los pensamientos negativos sobre experiencias o acontecimientos más o menos graves se apoderarán de ella, arruinando su experiencia y su salud en general. De ahí la necesidad absoluta de enfrentar el problema con rapidez e incisivamente apoyándose en un amigo (o un miembro de la familia), cuando la sintomatología se encuentra todavía en una fase temprana, o más propiamente en un experto en la materia, que se puede encontrar fácilmente en Internet.

    No s√© si ha tenido la oportunidad de leer la gu√≠a que he dedicado a c√≥mo elegir un psic√≥logo en l√≠nea, en cuyo caso le sugiero que la recupere lo antes posible. En ese tutorial, trat√© de resumir todas las oportunidades de obtener asesoramiento psicol√≥gico y psicoterap√©utico profesional en l√≠nea. En un momento complejo como el que estamos viviendo, de hecho, poder tener una opini√≥n profesional sobre afecciones m√°s o menos graves de la esfera psicol√≥gica podr√≠a realmente discriminar para la reanudaci√≥n de una vida que se lleva a cabo de manera plena y satisfactoria. Existen muchos portales que recogen perfiles profesionales √ļtiles para la causa y que le pondr√°n en contacto con el mundo del apoyo psicol√≥gico perpetrado con medios de vanguardia (desde sesiones de v√≠deo de psicoterapia hasta el contacto con profesionales a trav√©s de apps), t√≠picos de nuestra era tecnol√≥gica.

    ¬ŅA qu√© edad puede producirse la ansiedad?

    Te daré malas noticias: la ansiedad no discrimina ni por edad ni por sexo. De hecho, puede afectar a todos los períodos de la vida, desde la infancia hasta la edad adulta y la vejez, manifestándose con matices variados en mujeres y hombres.

    La ansiedad en los ni√Īos

    En la edad de desarrollo y en la primera infancia, la ansiedad toma la forma de ansiedad por los compromisos escolares y, en general, en todas las √°reas que ponen al ni√Īo bajo un estr√©s de rendimiento que se percibe como abrumador. Las manifestaciones en este sentido podr√≠an ser las m√°s variadas, desde dolores de barriga antes de ir a la escuela, hasta preocupantes estados depresivos asociados a conductas de evitaci√≥n en caso de bullying o ciberbullying (no ir√© a la fiesta de cumplea√Īos de mi amiguito, as√≠ que no se burlar√°n de m√≠ porque tengo sobrepeso).

    En este caso, recomiendo encarecidamente que aborden el tema con un neuropsiquiatra infantil ya sea con una psic√≥logo especializado en trastornos del desarrolloEl ni√Īo podr√° darle todas las herramientas √ļtiles para la evaluaci√≥n global del estado psicol√≥gico de su hijo, para ayudarle a manejar la ansiedad y las situaciones desagradables que tendr√° que enfrentar.

    Ansiedad en los adultos y trastornos conexos

    En lo que respecta a la edad adulta, la ansiedad también puede manifestarse en forma de un sinfín de síntomas clínicos y de comportamientos fóbicos y patológicos.

    Me refiero en particular a:

    • Fobias espec√≠ficas para los animales, lugares concurridos, situaciones, enfermedades u otros;
    • Trastorno de p√°nicoSe configura como episodios agudos recurrentes de ansiedad caracterizados por un miedo intenso, que se acompa√Īa de s√≠ntomas f√≠sicos (con reacci√≥n hiperaguda del sistema neurovegetativo a un est√≠mulo interno o externo) y cognitivos. El trastorno de p√°nico tambi√©n se caracteriza por la ansiedad anticipada, que corre el riesgo de desencadenar el episodio agudo en s√≠ (tengo tanto miedo de tener un ataque de p√°nico que terminar√© teni√©ndolo) y la asociaci√≥n con la conducta de evitaci√≥n (s√© que si me subo al metro para ir al trabajo tendr√© un ataque de p√°nico y no podr√© manejarlo, por lo que no ir√© al trabajo). La edad media de aparici√≥n del trastorno es alrededor de la adolescencia media (16-17 a√Īos) y tiende a agotarse despu√©s de los 50 a√Īos;
    • Trastorno de ansiedad generalizadacaracterizada por una ansiedad y una preocupaci√≥n excesivas y generalizadas, relacionadas con diversos contextos, t√≠picas de las edades comprendidas entre los 20 y los 40 a√Īos, con un pico tard√≠o en el per√≠odo perimenop√°usico. Este tipo de trastorno se caracterizar√° por la ansiedad como s√≠ntoma central, interpretado como un peligro vago e indeterminado, que mantiene al sujeto en constante alerta (sin causa precisa) asociado a la tensi√≥n motora (que se manifiesta t√≠picamente con dolor de cabeza por tensi√≥n muscular recurrente, dolor de espalda u otros), s√≠ntomas neurovegetativos debidos a la hiperactividad del sistema nervioso aut√≥nomo (con gastritis, estre√Īimiento o diarrea, palpitaciones, sudoraci√≥n excesiva, sequedad de boca, garganta nudosa u otros) y manifestaciones en la esfera cognitiva como insomnio inicial (dificultad para dormirse), d√©ficit de atenci√≥n incluso impotencia psic√≥gena;
    • Trastorno de ansiedad socialdefinido por el marcado temor a las situaciones que podr√≠an exponer a otras personas al juicio y a evitar (o al fuerte temor) de tales situaciones. El trastorno de ansiedad social est√° bastante extendido, especialmente en la adolescencia, pero no s√≥lo.

    En resumen, las condiciones mencionadas anteriormente son sólo algunas de las posibles manifestaciones de la ansiedad que, como habrán comprendido, se configura con cuadros clínicos extremadamente variados y cada vez más graves, si no se trata adecuadamente.

    ¬ŅNo se puede tener ansiedad?

    ¬ŅPerd√≥n? ¬ŅLe gustar√≠a saber si puede que no tenga ansiedad? Bueno, probablemente, si nos referimos a reacciones emocionales tan amplificadas que desencadenan bucles patol√≥gicos. Sin embargo, por otro lado, como se anticip√≥ tambi√©n en la introducci√≥n de este tratamiento, hay que decir que la ansiedad y el miedo han desempe√Īado de hecho un papel fundamental para la supervivencia del hombre hasta ahora. En este sentido, aunque con un significado m√°s matizado que en la prehistoria, la ansiedad es fundamental si se "explota" de forma positiva, para aumentar la lucidez mental y la vigilancia cuando estamos haciendo un examen o en medio de una actuaci√≥n deportiva.

    El problema se crea cuando se superponen distorsiones cognitivas, es decir, trastornos en la percepción y elaboración de patrones de razonamiento que terminan por dar cada vez más peso a los pensamientos negativos o a las emociones disfuncionales. En tales casos, nuestro ADN nos empuja a aplicar comportamientos y razonamientos como "más vale prevenir que curar"No me siento preparado para esta pregunta, me arriesgo a causar una mala impresión delante de todos mis amigos, y realmente no me apetece. Además, sé que si pudiera estudiar más, seguramente tendría un buen resultado, así que... tengo que posponerlo".

    Básicamente, los comportamientos de la BSTS aplicar el razonamiento automáticocon el fin de reducir los niveles de ansiedad que parecen insostenibles, ya sea por la sobreestimación del peligro (el trabajo que debo hacer es demasiado exigente, no puedo hacerlo) o por la subestimación de mis propias habilidades (nunca podré superar ese castigo y marcar goles, porque no tengo buenos pies).

    Bien, pero si es cierto que estos mecanismos est√°n escritos en nuestro ADN, entonces ¬Ņpor qu√© algunas personas parecen no sufrir ansiedad en absoluto? Bueno, te contar√© un secreto. No hay gente que no sienta al menos un poco de ansiedad de vez en cuando. Lo que pueden hacer, sin embargo, es poner en pr√°ctica algunos efectivos estrategias de afrontamientoo mecanismos mentales y de comportamiento destinados a disminuir el estr√©s o al menos a girarlo a favor de uno, para mejorar el rendimiento.

    Situaciones y eventos que generan o aumentan la ansiedad

    Ya he dado algunos ejemplos en los p√°rrafos anteriores, pero vale la pena mencionar algunos m√°s. situaciones que generan o aumentan la ansiedad en todos y cada uno de nosotros. Esto se debe a que es fundamental entender que en esta "cruzada" uno no est√° ciertamente solo. De hecho, cada uno de nosotros ha experimentado, al menos una vez en su vida, estados de angustia relacionados con eventos, compromisos o situaciones.

    Entre las situaciones m√°s ansiosas por excelencia, est√°n:

    • Per√≠odos previos a los ex√°menes, pruebas, ex√°menes universitarios, preparaci√≥n y discusi√≥n de tesis;
    • Episodios de acoso o convivencia forzada con personas con actitudes depredadoras o excesivamente cr√≠ticas;
    • Ambiente de trabajo inc√≥modo, mobbing, demanda de un rendimiento laboral excesivo en relaci√≥n con las posibilidades de uno;
    • Separaci√≥n de los padres o de la pareja para resolver disputas sobre la custodia de los hijos o por razones econ√≥micas;
    • P√©rdida de un ser querido o una mascota;
    • Dificultades econ√≥micas o b√ļsqueda de trabajo;
    • Ansiedad de etapa o de desempe√Īo.

    Cómo calmar la ansiedad

    Habiendo tomado nota del alto n√ļmero de situaciones que podr√≠an desencadenar una perturbaci√≥n, me gustar√≠a darle algunos datos simples que pueden ayudarle a entender c√≥mo calmar la ansiedad...donde esto es demasiado frecuente.

    Consejos de las estrategias de afrontamiento

    Hoy temprano, anticipé el concepto de técnicas de afrontamientoun conjunto de estrategias que pueden ayudar a reducir los niveles de estrés, devolviendo las situaciones a su nivel real de gravedad.

    Por ejemplo, le aconsejo que tenga en cuenta estos aspectos:

    • Intenta estar l√ļcidoS√© que es dif√≠cil, pero si te dejas llevar por tus emociones, te arriesgas a terminar en un c√≠rculo vicioso de ansiedad, renuncia, resignaci√≥n y luego m√°s ansiedad;
    • Intenta analizar la situaci√≥n y los pensamientos de los que surge tu malestar. Muy a menudo, √©stas se basan en distorsiones cognitivas ("Estoy caminando por la calle y veo a los chicos ri√©ndose, seguro que se r√≠en de m√≠") que encuentran su base en los trastornos de la percepci√≥n combinados con el razonamiento que conducen a pensamientos patol√≥gicos y por lo tanto a emociones disfuncionales;
    • Evitar el pensamiento dicot√≥mico de todo/nada ("No recuerdo este p√°rrafo para el examen, as√≠ que no s√© pr√°cticamente nada");
    • Mant√©ngase alejado de las generalizaciones ("todos lo hacen, yo no puedo hacerlo porque no soy normal"), cada uno tiene sus propios tiempos, sus propios m√©ritos y sus propios defectos. No creas que un aspecto negativo de tu car√°cter te define como persona (sobrestimar tus debilidades no te ayudar√° de ninguna manera) e intenta reflexionar m√°s bien sobre tu actuaci√≥n, luchando contra ti mismo m√°s que contra los dem√°s;
    • No exagere o minimice los eventos. La entrega tard√≠a de un trabajo no te convierte en un fracasado, por otro lado la entrevista de seguimiento al final de un curso sirve para evaluar las habilidades que has adquirido, no se trata s√≥lo de aprobar un examen para obtener una alta calificaci√≥n. Intenta equilibrar las cosas, dando a cada evento el grado de importancia que tiene, ni m√°s ni menos;
    • No creas que est√°s luchando una batalla solo.Estoy seguro de que puedes acudir primero a amigos o familiares de confianza, y cuando las cosas empeoren, encontrar√°s muchos profesionales que te ayudar√°n a superar tu ansiedad. Recuerda siempre que la soledad es el enemigo de la salud mental.abre, no temas ser juzgado, porque la perfecci√≥n no es de este mundo. Todos tenemos o hemos tenido problemas en la vida.

    App para planificar los compromisos y evitar situaciones de ansiedad

    Si te sientes abrumado por tu horario, intenta organizarlos correctamente y tratar de se centran en un elemento a la vez. Sé que es complicado, sobre todo por las muchas entradas, entre las aplicaciones sociales y de mensajería, que estamos experimentando constantemente.

    Para reducir las distracciones y concentrarse completamente, puede intentar descargar uno de los siguientes elementos en su smartphone aplicaciones que est√°n dise√Īados para reducir la invasi√≥n de las notificaciones durante las horas de trabajo o de estudio. Aqu√≠ hay algunos consejos √ļtiles y herramientas para este prop√≥sito:

    • Ponga el Modo "No molestar". en tu smartphone, as√≠ que no recibes notificaciones de sonido o vibraci√≥n durante las horas de sue√Īo o de trabajo;
    • Intenta descargar algunos aplicaci√≥n dedicada a la gesti√≥n del tiempoque podr√≠a ayudarle a reducir las distracciones durante el estudio o el trabajo para que pueda organizar sesiones de trabajo profundo sobre su actividad alternando con per√≠odos de ocio o descanso. Aqu√≠ hay algunos:
      • Impulsado - Android;
      • Toggl - Android o iOS.

    También te aconsejo que organiza tu día por la noche, antes de ir a dormir, para que sepas cómo dividir tu tiempo entre las actividades y el descanso necesario. Para este propósito, puedes usar undiario de papelo puedes confiar en los calendarios digitales, como:

    • Google Calendar;
    • TimeTree - Android o iOS.

    Aplicaciones para ejercitar la mente contra la ansiedad

    Para hacer el entrenamiento autógeno, podrías usar un poco de aplicación para la relajacióndedicado a la respiración, que le ayudará a controlar su mente y a calmar los estados de ansiedad. Entonces puede intentar prevenir los ataques de pánico o los trastornos relacionados.

    Una de las aplicaciones más utilizadas para esta actividad se llama Dale a y está disponible tanto para iOS como para Android. La guía de voz, sin embargo, está en inglés. Si prefieres el italiano, puedes usar una de las aplicaciones de meditación y yoga que ya he recomendado.

    Qué hacer si la ansiedad aumenta

    ¬ŅHas tratado de ser Zen, de domar la ansiedad aplicando estrategias de afrontamiento y confiando en el consejo de un amigo pero nada, no hay manera de pasar la ansiedad y la incomodidad que sientes? Nada est√° perdidocr√©eme. Sin embargo, le aconsejo que se ponga en contacto con un profesional, tal vez un psiquiatra, psicoterapeuta o psic√≥logo, que pueda aplicar intervenciones cognitivo-conductuales o farmacol√≥gicas destinadas a identificar los trastornos org√°nicos o la naturaleza de los pensamientos ansi√≥genos que le perturban, y luego sustituirlos por pensamientos funcionales para una vida serena y m√°s relajada.

    Para ello, también sugiero que considere la posibilidad de confiar en los mostradores que ofrecen consultas psicológicas en línea. Como alternativa, solicite una entrevista con el psicólogo de su empresa, póngase en contacto con los grupos de apoyo psicológico de su universidad o incluso intente pedir una consulta al Departamento de Salud Mental y Adicciones de su zona. ¡Verás que puedes resolver tus problemas de ansiedad!


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